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2023.06.08 / TRAINING

中学生ピッチャーにおすすめ!球速アップに効果的なトレーニング方法

藤元 大詩

今回は「中学生ピッチャーにおすすめ!球速アップに効果的なトレーニング方法」というテーマでお伝えします。

今回の記事は「努力してるけど、球速がなかなか上がらない」「球速アップして上のレベルでも活躍できる選手になりたい」「球速アップのためのトレーニング方法を知りたい」人たちに読んでいただきたい内容です。

球速アップに必要な能力とカラダの使い方

球速アップには、まず「より効率よくボールに対して、大きな力を伝えるための正しい投球フォームを習得する」ことが大切です。

ケガを少なく、効率よく力を伝えるためには、投球動作に重要な股関節や胸郭の可動性、骨盤・下肢や体幹部の安定性などのフィジカルの土台をつくることが大切な要素となります。

POINT
ピッチング・投球動作に必要なカラダの柔軟性や安定性、筋力などが不足している状態のままでは、どれだけ正しい投球フォームを意識していても上手くはなりません。球速アップどころか、肘や肩への負担が増えて、故障のリスクも高くなります。

ただがむしゃらに思いっきりボールを投げていれば球速アップする訳ではありません。

下半身や体幹、胸郭、肩まわりの安定性を向上させるためのインナーマッスルの強化、より大きな力を伝えるための関節可動域や筋力・瞬発力など…これらのフィジカル要素にも目を向ける必要があります。

球速アップに効果的なトレーニング5種

①ベアーショルダータッチ|左右交互10回×2セット

このトレーニングで期待できる効果は「胸郭肩甲帯+体幹部の安定性アップ」です。

この種目のやり方

  • 1
    四つ這いから膝を浮かして両手足で支える
  • 2
    片側の手で反対側の肩をタッチする
  • 3
    元の位置に戻して反対側も同じようにタッチする
  • 4
    左右交互に動きを繰り返す

POINT
・肩の下に手、股関節の下に膝をセットする
・腰が反らないように気をつける
・お腹まわりの力が抜けないように意識する

②サイドプランク+ヒップフレクション|左右10回×2セットずつ

このトレーニングで期待できる効果は「股関節の筋機能アップ」と「胸郭肩甲帯+体幹部+足部の安定性アップ」です。

このトレーニングのやり方

  • 1
    横向き姿勢で肩の下に肘をおく
  • 2
    上の足で体を支えて下側の足のヒザは曲げる
  • 3
    下側の股関節を曲げる(前方向に引き上げる)
  • 4
    元の位置に戻して同じ動きを繰り返す
POINT
・頭から足まで一直線キープ
・下側の足は股関節を軸に動かす
・腹斜筋群の力を感じる(床に近い側)

③シッティングチェストオープン|左右10回×2セット

このトレーニングで期待できる効果は「胸郭の可動性アップ」です。

この種目のやり方

  • 1
    四つ這いからお尻をカカトにつける
  • 2
    片側の手を頭の後ろにセットする
  • 3
    胸を開いたり閉じたり捻りの動きを繰り返す

POINT
・胸を張った状態で動きを繰り返す
・胸を開いたとき目線は上をみる
・支えている側の手で地面を押す感覚

④片足ルーマニアンデッドリフト|左右10回×2セット

このトレーニングで期待できる効果は「股関節の筋機能+可動性アップ」と「バランス感覚の向上」です。

この種目のやり方

  • 1
    足を腰幅にひらいて立つ(つま先は前に向ける)
  • 2
    両手を横に伸ばして片側の足を持ち上げる
  • 3
    元の位置に戻して同じように動きを繰り返す

POINT
・股関節を軸にカラダを動かす
・軸足のお尻と太ももの裏側の筋肉を使う
・カラダが開かないように気をつける

⑤メディシンボール・ラテラルプッシュスロー

このトレーニングで期待できる効果は「ピッチング動作に繋がる体の連動性の向上」と「回旋動作の瞬発力(パワー)+出力アップ」です。

この種目のやり方

  • 1
    メディシンボールをもって壁の前に横向きになって立つ
  • 2
    前足を上げて踏み込んでボールを壁に向かって投げる

POINT
・約1〜3kg程度の重さのボールから始める
・腕をしならせると肩や肘のケガに繋がるので気をつける
・重心移動とカラダの回旋動作を意識する

この記事のまとめ

今回の記事では「中学生ピッチャーにおすすめ!球速アップに効果的なトレーニング方法」ご紹介しました。

【中学野球】ピッチャーにやってほしい球速アップトレーニング「股関節ストレッチ編」

POINT
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