今回はバスケットボールにおけるケガ予防についてお話しいたします。

バスケットボールは非常に身体的なスポーツであり、大小問わず怪我がつきものです。

しかし正しい知識と対処法を身につけることで、ケガを完全に防ぐことは難しくても、防ぐ確率を上げていったり、軽傷で済ますことはできます。

そこで今回は、バスケットボールにおけるケガ予防（特に足首の捻挫）についてご紹介いたします。

バスケットボールにおけるケガの中でも最もよく見られるのは足首の捻挫です。

捻挫の主な受傷シーンは、以下の３つがあります。

1. 急な方向転換や急激な加速・減速:

バスケットボールは非常に素早い動きが求められるスポーツです。急な方向転換や急激な加速・減速は、足首や膝に大きな負荷をかけます。このような動きでは、筋肉や靭帯のサポートが追いつかず、捻挫のリスクが高くなります。

2. ジャンプの着地: 

リバウンドなど、バスケットボールでのジャンプは頻繁に行われます。しかし、着地時に足首や膝が正しい位置や角度で着地できないと、関節に大きな負担がかかります。着地時のテクニック不足が、ねじれや捻挫の原因となることもあります。

3. 相手との接触や衝突:

バスケットボールは接触が付きもののスポーツです。相手との激しい接触や衝突は、足首や膝に加わる力を増加させる可能性があります。特にリバウンドの場面では、相手と密着することが多いため、空中でバランスを崩し、着地がうまくいかずに足首や膝への負荷が高まります。

またバスケットボールでは相手の足に乗り上げるなどでの受傷もあり得ます。漫画「スラムダンク」の赤木が海南大附属戦で牧の足を踏んだシーンでの怪我はこれに当たります。

これらのケガを予防するためには、適切な可動域と体のバランスを身につけることが重要です。

今回は特に１と２を防ぐための方法を書いていきます。

まずは足首と足指の動きについて知っておきましょう！

足首の可動性

足首は自由度が高い関節だと言われています。

足指や膝は基本的に曲げ伸ばししかできない関節なのに対し、足首は曲げ伸ばしだけでなく、外や内に傾けたり、開いたり閉じたりと６方向に動きます。

人間の身体は構造上、足の外側に体重がのりやすくなります。

上記の図でいくと、内反方向にいきやすく、基本的に捻挫は「内反捻挫」と言われるものが多いです。

着地時、足首は背屈そして内反方向にいくことなくフラットな状態で着地することが理想です。

人によっては外反方向の可動域が狭く、自然と小指側（内反方向）で地面に足をつくケースがあります。

まずは下の図のように足首を大きく回すエクササイズで外反方向の可動域を確保しましょう！

足指の動き

足のアーチ機能が高まることで、接地時の着地衝撃を吸収し、筋肉や腱への負担も減ります。

ですから足指のエクササイズも重要です。

ここでは足指「グーチョキパー」を紹介します。

※チョキは①親指を背屈（伸展）する方と②底屈（屈曲）する方の両方を行いましょう。

最後に、、、

当たり前のことかもしれませんが、プレイにはウォームアップには軽いジョギングや動的ストレッチを取り入れましょう。

これにより、筋肉や関節が十分に温まり、柔軟性が向上します。

そして適切な装備も重要です。自分の足に合ったバスケットボールシューズは足の安定性をサポートし、怪我のリスクを軽減します。

またサポーターやテーピングなどを巻くことも必要かもしれません。

この記事のまとめ

適切なストレッチやウォームアップ、筋力トレーニング、適切な装具の使用など、予防策を講じることで、捻挫の発生を減らすことができます。