今回は足が速くなるトレーニングを自宅で出来るものに絞ってご紹介します。

今回の記事は

●足が遅いのが嫌！悩んでいる人
●運動会で１位を取りたい！
●速く走って人気者になりたい！
●スポーツで活躍できる選手になりたい！
●50m走のタイムを0.1秒でも縮めたい！

このような人たちに読んでいただきたい内容です。

小中学生の50ｍ走、タイムはどれくらい？

まず、小中学生の50ｍ走のタイムはどれくらいなのか調べてみました。
運動部・クラブチームに所属している人、していない人に分けて掲載します。↓

50m走平均タイム

《参考》令和4年度体力・運動能力調査報告書

小学生男子は7秒台、小学生女子は8秒前半くらいで走れると足が速いと言われます。
また、中学生男子は6秒台、中学生女子は7秒台くらいで走れると足が速いと言われます。

平均に近づきたい人も、もっと速くなりたい人も必見です💡

正しいフォームとは？

速く走るためにはトレーニングも大切ですが、まずは正しいフォームを理解することが大切です。
悪いフォームと、考えられる原因を説明していきます。

①体がふわふわ浮いているような走りになる

腿上げや腕振りなどで力が上に逃げすぎていると、このような走りになります。
速く走るためには、地面反力をしっかりもらい、その力を進みたい方向に向けることが大切です。
改善方法として、腕をしっかり振ること、自分の身体の真下～少し後ろに足をつくことなどがあります。

②つま先で地面を踏んでブレーキをかける

つま先がずっと地面に向いたまま走るとこのような走りになります。
足首が硬すぎたり、逆に足首が緩すぎるとこのような走りになります。
まずは、縄跳びで地面を踏むときも空中に浮いているときも足首を起こす意識をしてみましょう。

③ピッチ(足の回転数)はたくさんあるが、ストライド(歩幅の広さ)が短すぎる

これは以前のブログhttps://athleteworks.co.jp/blog/3222/でもお伝えしましたが、足の速さはピッチ×ストライドで決まります。
ストライドを伸ばすことを意識しすぎるとピッチが落ちることが多いので、ピッチを意識して走るとき、ストライドを意識して走るときと、分けて考えることをおすすめします。
ストライドを伸ばすためには、地面を踏んだ時にしっかり地面に力を伝えること、地面から離れた足を素早く前に引き付けることが大切です。
これを鍛えるためにはバウンディングなどがおすすめです。

自宅で出来る！足が速くなるトレーニング

正しいフォームを手に入れるために、自宅で出来るトレーニングを4つご紹介します🏋️‍♀️❕❕

レッグローワリング

速く走るためには体の軸を手に入れることが大切です。
この種目で体幹を安定させたまま足を動かすことをインプットできます。

10回ずつを1～2セットくらいが目安です。
体幹を使えている感覚があればOKです💮

ヒールウォーク

かかとで歩くだけです。
地面を足でしっかり押すための強い足首を手に入れるためのトレーニングです。

10～20歩くらいを2～3回取り組んでみてください。
走るときにつま先が下がることを防ぐ効果もあります☝️

ランジウォーク

股関節を大きく動かして、お尻や太ももなど大きな筋肉を効率よく使えるようにするトレーニングです。

5～10歩を2回くらいが目安です。
膝とつま先の向きがまっすぐになるように気をつけましょう。
お尻など、股関節周りを使った感覚があればOKです。

ニーアップウォーク

体の真下に足をつく感覚を身につけるためのトレーニングです。

5～10歩を2回くらいが目安です。
頭から天井に引っ張られるイメージで膝を引き上げましょう。
膝から下は脱力して、ストンと足を下ろしましょう。

まとめ

今回は足が速くなるトレーニングを自宅でも出来るものに絞ってお伝えしました。
ジャンプや走るなどの大きな動きではないので、CM中や、何かをしながらできるものをご紹介したので、ぜひ取り組んでみてください⭐

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