今回は野球選手が最初にやるべきウエイトトレーニング５選というテーマでお伝えします。

今回の記事は

●ウエイトトレーニングで体を大きくしたい！
●正しいトレーニングのやり方を知りたい！
●筋力つけて飛距離UP・長打力を高めたい！
●高校に向けてパワーUPしたい！

人たちに読んでいただきたい内容です。

ウエイトトレーニングとは

※上写真：アスリートワークス 中学３年野球特別プログラムの実践風景（ウエイトトレーニング時）

ウエイトトレーニングとは、重量や抵抗を使って実践するトレーニングのこと。

筋肥大（筋量増加）や筋持久力、パワーを向上させることを目的に実践されています。

スイングスピードと球速は、筋量（除脂肪量）の多さと、相関関係があることもわかっています。筋量が多い選手ほど、スイングスピードも速く、投げたボールのスピード、球速も速い傾向にあるということです。

今回の記事では、バーベルやダンベルを使用したウエイトトレーニングの中でも、最初に身につけておくべき種目を紹介します。

これら５種目は、数あるウエイトトレーニングの中でも、ベーシックな種目で、野球選手にとっての基礎筋力・土台の力を身につけていく上でもとてもおすすめです。是非参考にしてみてください。

野球選手が最初にやるべきウエイトトレーニング５種目

①バーベル バックスクワット（BB Back SQ）

バックスクワット（Back SQ）は下半身の筋力強化・最大筋力を向上させる上でとても有効的なトレーニングで、下半身の力は走攻守、投球においても大事な能力です。

下半身の力・パワー・瞬発力に課題を感じている選手におすすめなトレーニング種目です。

↑上写真：バーベルは肩の上にのせて、構えのスタンスは肩幅・つま先は約30°外向き

↑上写真：しゃがむ動作（下降局面）では股関節と膝と足首を曲げる

↑上写真：お尻が膝と同じ高さになるまで下げる（パラレルスクワット）

②ベンチプレス（BP）

バックスクワット（Back SQ）は下半身の筋力強化・最大筋力を向上させる上でとても有効的なトレーニングで、下半身の力は走攻守、投球においても大事な能力です。

下半身の力・パワー・瞬発力に課題を感じている選手におすすめなトレーニング種目です。

↑上写真：バーベルの下に目線が位置するようにベンチ台に仰向けになる

↑上写真：バーベルを肩・胸の付近に持ち上げる（ラックアウト）

↑上写真：腕を曲げて胸の一番高い位置に向かってバーベルを下ろす（下降局面）

↑上写真：ゆっくり下ろして胸に軽くタッチさせる

↑上写真：安定したフォームを維持しながら、バーベルを押し上げる（上昇局面）

③ルーマニアンデッドリフト（RDL）

ルーマニアンデッドリフト（RDL）は後面の筋群（お尻・太腿の裏・腰・背中）の筋力強化・最大筋力を向上させる上でとても有効的なトレーニングです。

股関節の正しい使い方を習得する、スプリント能力を向上させるためのトレーニングとしても有効的。股関節の力不足（とくにお尻と太もも裏の弱さ）に課題を感じている選手におすすめなトレーニング種目です。

↑上写真：バーベルのすぐ前に立って姿勢を崩さずに持ち上げる

↑上写真：バーベルを持ち上げて定位置に立つ

↑上写真：バーベルは体の近くを通しながら、ゆっくりと膝下くらいまで下ろす（下降局面）

↑上写真：上半身（体幹）は真っ直ぐの状態で膝下くらいまでバーベルを下ろす

↑上写真：安定したフォームを維持しながら、股関節を軸に体を元の位置に戻す（上昇局面）

④ショルダープレス（ Shoulder Press）

ショルダープレスは、肩・腕の筋肉の筋力強化・最大筋力を向上させる上でとても有効的なトレーニングです。

オーバーヘッド系の競技スポーツのパフォーマンスを向上させるためのトレーニングとしても有効的。ショルダープレスはバーベル、ダンベルとやる方法と色々な種類がありますが、今回のやり方は「片膝立ち姿勢」で実践する方法をご紹介します。

↑上写真：片膝立ちの姿勢で前足と反対の手でダンベルを持つ

↑上写真：腕を伸ばしてダンベルを上に押し上げる

↑上写真：腕を伸ばしてダンベルを上に押し上げる

↑上写真：元の位置に戻して同じ動きを繰り返す

⑤ダンベル ワンハンドロウ（DB Onehand Row）

ダンベルワンハンドロウは背中と腕の筋群の筋力強化・最大筋力を向上させる上でとても有効的なトレーニングです。

上半身の筋力UP・力をつけていきたい選手におすすめなトレーニング種目です。野球選手にとって上半身の正しいプッシュ動作と、このトレーニングで鍛えられるプル動作（引く動き）はとても大事な能力要素です。

↑上写真：台の上に手足をセットして片手にダンベルを持つ

↑上写真：ダンベルを持っている腕の肘を上に引き上げる

↑上写真：ダンベルを持っている腕の肘を上に引き上げる

↑上写真：ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻す

ウエイトトレーニングで力をつけて球速＆スイング速度UP！！

今回は野球選手が最初にやるべきウエイトトレーニング５選というテーマでお伝えしました。

今や、日本人トップ選手である大谷翔平選手をはじめ、吉田正尚選手、鈴木誠也選手など、数多くのトップカテゴリーの野球選手も、ウエイトトレーニングを取り入れています。

パフォーマンスUPはもちろん、怪我なく強い体で居続けられる秘訣のひとつでもあると思います。

 

やり始めは、まず適切で正しいフォームを身につけること、これが一番大切です。あとは、目的。なんのためにウエイトトレーニングを実践するのか。

目的を明確にした上で中長期的に目標を立てて継続的に取り組んでいきましょう！ぜひこの記事の内容を参考に！

 

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