タンパク質が筋肉の材料となる。ということはスポーツをしていると誰しもが知っていることだと思います。

ただ、一日の摂取量はおおまかに把握していても、毎食何をどれくらいの量食べればいいかわからない、という方も多いかと思います。

この記事では、食材別のタンパク質含有量を簡単にまとめていますので日々の料理の参考にしてください！

※この記事のデータは「文部科学省：食品データベース」を参考に可食部100gあたりのタンパク質量を記載しています

肉類

・牛肉（もも）：21.3g

・豚肉（もも）：22.1g

・若どり（もも）：19g

肉類はどれも約20gと覚えておきましょう！

魚介類

・さんま（生）：18.1g

・ぶり（生）：21.4g

・かつお（生）25g

・銀鮭（生）19.6g

魚介類もタンパク質含有量は約20gくらい、切り身１つ自体の重さは約80gです。

貝類

・ほたて（生）：13.5g

・しじみ（生）：7.5g

・あさり（生）：6.0g

・牡蠣（生）：6.9g

あさりの水煮缶は「鉄分」も豊富！

大豆製品

・木綿豆腐：7.0g

・絹ごし豆腐：5.3g

・納豆：16.5g

・豆乳：3.6g

納豆1パックのタンパク質量は約7g

その他

・鶏卵（生）：12.2g

・そば（ゆで）：4.8g

・お米：2.5g

鶏卵は1つでタンパク質約7g

意外とお米にもタンパク質が含まれている！

毎食の目安

おおよそ手のひら1枚でタンパク質が約20gとなります。

毎食手のひら1～2枚の摂取を心がけましょう。

日々の料理の参考にしてください！！